Защо нямаме енергия и не спим добре, когато храносмилането ни не работи оптимално?

Случвало ли ви се е да се събудите след осем часа сън и първата ви мисъл да бъде: „Кога пак мога да си легна?“

Кафето помага за час. Следобед енергията изчезва. Вечер сте изморени, но когато най-накрая сложите глава на възглавницата, сънят не идва. Междувременно коремът е подут, храната сякаш стои с часове, а червата имат собствено мнение за дневния ви график.

На пръв поглед умората, сънят и храносмилането изглеждат като три различни проблема. В действителност те могат да бъдат свързани чрез храненето, метаболизма, нервната система, циркадните ритми и сложната комуникация между червата и мозъка.

В тази статия ще разгледаме три ключови теми: лошо храносмилане и липса на енергия, чревно здраве и качествен сън и здравословен чревен микробиом.

Храносмилането не е просто „как работи стомахът“

Когато говорим за храносмилане, повечето хора мислят за стомаха. Всъщност процесът започва още в устата и включва стомаха, тънките и дебелите черва, черния дроб, жлъчката, панкреаса, нервната система и множество хормонални сигнали.

Основната задача е храната да бъде разградена до компоненти, които организмът може да усвои и използва.

Белтъците се разграждат до аминокиселини, въглехидратите – до прости захари, а мазнините – до мастни киселини и други компоненти. Витамините, минералите и останалите хранителни вещества също трябва да бъдат правилно освободени и абсорбирани.

Следователно връзката между лошо храносмилане и липса на енергия е логична: ако приемът, разграждането или усвояването на хранителните вещества са нарушени поради определено заболяване или хранителен дефицит, умората може да бъде един от симптомите.

Но причините за постоянната умора са много, затова не бива автоматично да обвиняваме червата за всичко.

Защо храната не е автоматично енергия?

Представете си, че сте заредили автомобила си с гориво.

Това не означава, че горивото магически се е превърнало в движение. Необходима е цяла система, която да го използва.

Подобно е и с човешкото тяло.

Можем да приемаме достатъчно калории и въпреки това да се чувстваме уморени. Желязото, витамин B12, фолатът, магнезият и други хранителни вещества участват пряко или косвено в процесите, необходими за нормалното функциониране на организма.

При някои стомашно-чревни заболявания усвояването им може да бъде нарушено.

Например дефицитът на желязо или витамин B12 може да бъде свързан с умора. Това е една от причините продължителната необяснима отпадналост да не се лекува само с още едно кафе.

Кафето е прекрасно изобретение. Но не е диагностичен тест.

Какво общо има чревният микробиом с енергията?

В храносмилателната ни система живее огромна общност от микроорганизми, известна като чревен микробиом.

Тези микроорганизми участват в метаболизма на хранителни компоненти и производството на различни вещества.

Например определени чревни бактерии ферментират фибрите и произвеждат късоверижни мастни киселини като бутират, пропионат и ацетат.

Бутиратът е важен източник на енергия за клетките на дебелото черво и участва в поддържането на нормалната чревна среда.

Ето защо здравословен чревен микробиом е важна част от по-широката картина на метаболитното и храносмилателното здраве.

Това обаче не означава, че можем да посочим една „добра бактерия“, да я приемаме всяка сутрин и да очакваме безкрайна енергия.

Микробиомът е екосистема, не бутон ON/OFF.

Червата и мозъкът разговарят постоянно

Една от най-интересните области на съвременните изследвания е оста черва–мозък.

Това е двупосочна комуникационна система между храносмилателния тракт и централната нервна система.

В нея участват нервни пътища, включително блуждаещият нерв, както и имунни, хормонални и метаболитни сигнали. Чревният микробиом също може да влияе върху част от тези процеси.

Това означава, че мозъкът може да влияе върху храносмилането, но и състоянието на храносмилателната система може да изпраща сигнали към мозъка.

Всеки, който е получавал „пеперуди в стомаха“ преди важна среща, вече е преживявал тази комуникация.

Само че вероятно не я е наричал „двупосочна невроендокринна комуникация“. Това би убило романтиката.

Чревно здраве и качествен сън – каква е връзката?

Връзката между чревно здраве и качествен сън е двупосочна.

Лошият сън може да влияе върху хранителния избор, стресовите реакции и метаболизма. От другата страна, храносмилателният дискомфорт може съвсем практически да наруши съня.

Представете си, че си лягате след огромна вечеря.

Стомахът е препълнен. Имате подуване. Появява се киселинен рефлукс. Опитвате се да намерите удобна позиция.

Тялото ви казва: „Време е за сън.“

Стомахът отговаря: „Имам други планове.“

При хора с гастроезофагеален рефлукс симптомите могат да бъдат особено неприятни в легнало положение. Коремната болка, газовете или необходимостта от често посещение на тоалетната също могат да нарушават непрекъснатия сън.

А какво общо има серотонинът?

Често се казва, че „90% от серотонина се произвежда в червата“ и от това се прави заключението, че щастливите черва директно произвеждат щастлив мозък.

Реалността е по-интересна и по-сложна.

Голяма част от серотонина в организма действително се произвежда в стомашно-чревния тракт, където участва в локални функции, включително чревната моторика. Но периферният серотонин не преминава свободно през кръвно-мозъчната бариера.

Следователно не можем просто да кажем: „Повече чревен серотонин = по-добър сън.“

Чревният микробиом обаче може да взаимодейства с метаболитни пътища, свързани с триптофана – аминокиселина, която участва в синтеза на серотонин и мелатонин.

Това е една от причините чревно здраве и качествен сън да представлява интересна област за научни изследвания.

Късната вечеря може да бъде проблем

Не само какво ядем има значение. Кога ядем също може да има значение.

Организмът следва циркадни ритми – приблизително 24-часови биологични цикли, които влияят върху съня, хормоните, телесната температура и метаболизма.

Големите и тежки хранения непосредствено преди лягане могат да причинят дискомфорт при някои хора и да влошат рефлукса.

Алкохолът също заслужава внимание. Той може първоначално да предизвика сънливост, но впоследствие да наруши структурата и качеството на съня.

Затова понякога подобряването на вечерните хранителни навици е прост начин да подкрепим едновременно храносмилането и съня.

Стресът: гостът, който никой не е поканил

Хроничният стрес може да влияе върху храносмилателната система чрез оста мозък–черва.

При някои хора стресът забавя храносмилането. При други ускорява движението на червата. Може да се промени усещането за болка, подуване или дискомфорт.

След това неприятните храносмилателни симптоми създават още повече стрес.

Получава се чудесен кръг – само че никой не иска да танцува в него.

Ако към него добавим недоспиване, лесно можем да разберем защо лошо храносмилане и липса на енергия често се появяват заедно.

Как да подкрепим здравословния чревен микробиом?

Грижата за здравословен чревен микробиом не изисква екстремна диета.

Разнообразното хранене е добра отправна точка.

Зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни осигуряват различни видове фибри и растителни съединения.

Ферментирали храни като кисело мляко и кефир също могат да бъдат част от разнообразното хранене, ако ги понасяте добре.

Физическата активност, достатъчният сън и управлението на стреса допълват картината.

Има и един често пренебрегван навик: да се храним по-бавно.

Храносмилането започва в устата. Телефонът може да почака още десет минути. Instagram няма да изчезне, докато дъвчете салатата.

Кога умората не е просто от храносмилането?

Важно е да не приписваме всяка продължителна умора на микробиома.

Постоянната липса на енергия може да бъде свързана с анемия, нарушения на щитовидната жлеза, диабет, недостиг на определени хранителни вещества, инфекции, нарушения на съня и много други състояния.

Същото важи за хроничните храносмилателни симптоми.

Продължителна болка, кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, постоянна диария или значителна промяна в изхожданията трябва да бъдат обсъдени с медицински специалист.

„Всичко е от червата“ звучи удобно, но медицината рядко е толкова проста.

Енергията, сънят и храносмилането са част от една система

Връзката между лошо храносмилане и липса на енергия може да включва хранителния прием, усвояването на хранителни вещества, метаболизма, стреса и качеството на съня.

Връзката между чревно здраве и качествен сън също работи в двете посоки – дискомфортът може да пречи на съня, а недостатъчният сън може да влияе върху ежедневните ни хранителни и здравословни навици.

А здравословен чревен микробиом е част от тази сложна система, а не магическо решение на всеки проблем.

Затова, ако искате повече енергия и по-спокоен сън, обърнете внимание и на това как се чувства храносмилателната ви система.

Яжте разнообразно. Хранете се спокойно. Движете се. Не превръщайте полунощ в час за огромна вечеря. Осигурявайте си достатъчно сън и потърсете професионална помощ при постоянни симптоми.

Понякога тялото не иска още едно кафе.

Понякога просто иска да се погрижим за системата, която превръща храната в ресурс за живота.

Get In Touch